晓说铁元素缺乏的危害与补铁方法

在前面的节目中，我们用两天的时间探讨了人体必需的矿物质之一——钙，以及它所发挥的八大关键作用。这为我们深入了解六大营养素中的矿物质类营养素打下了基础。实际上，人体所需的矿物质种类繁多，钙只是其中被广泛熟知的一种。由于国家长期以来的补钙教育普及得较早，这使得钙成为了大众最为熟悉的矿物质。那么，我们继续探索其他矿物质的话题。铁元素便是其中之一，它同样是我们现代人常常缺乏的矿物质元素。这种现象与时代背景紧密相关。在六七十年代或更早的中国，人们通常不会缺铁，但为何现在却普遍缺乏了呢？这背后有一个关键因素：烹饪工具的变迁。40年前，人们普遍使用铁锅烹饪，而如今，不锈钢、铝合金以及不粘锅等各式锅具已逐渐取代了铁锅。为何铁锅会被淘汰呢？主要原因是其容易生锈。每当中午用餐后刷锅时，总会留下一些水渍，到了晚上再次烹饪前，这些水渍便会形成一圈黄黄的铁锈。尽管刷洗后能去除，但看着那黄黄的铁锈，总让人觉得不够卫生。此外，铁锅的重量也是一个问题，炒菜时端不动，使用起来确实不便，因此很少有人愿意使用铁锅了。然而，我们需要注意的是，铁锅烹饪，尤其是熬粥，能够释放出一定量的铁元素。您可能还记得，用铁锅熬出的粥与用铝锅、陶瓷锅或不锈钢锅熬出的粥味道截然不同。同样，煲汤时使用铁锅，鸡汤、骨头汤或猪肉汤等都会散发出一种特别的香气，这是铁锅独有的味道。铁元素是人体不可或缺的矿物质营养，其对于人体的重要性不言而喻。缺铁会导致一系列健康问题，其中最为人所知的是缺铁性贫血。那么，为什么缺铁会引起贫血呢？首先，我们需要了解什么是贫血。贫血并非单纯指血液量不足，而是指血液中有效成分的减少。血液中90%以上的成分是水，而血红蛋白则是血液中数量最多的有效成分。血红蛋白肩负着人体内运输氧气的重任，它负责将我们从鼻子吸入的氧气和肠道吸收的营养物质输送到全身各个细胞，同时，也将各个细胞产生的代谢废物运输到肝脏进行分解，再经由肾脏和肠道排出体外。因此，血红蛋白的减少会影响到全身各个器官的营养供应和废物排出。

那么，什么原因会导致血红蛋白的减少呢？这涉及到多种因素，包括造血干细胞的异常、骨髓坏死以及长期的慢性失血等。慢性失血可能由于结核病、消化道溃疡、支气管扩张等疾病引起，这些疾病的出血量虽然不大，但却难以止住，长期下来会导致血红蛋白的流失。此外，缺乏制造血红蛋白所需的原料也是导致贫血的重要原因，如维生素B9（叶酸）和维生素B12的缺乏，但其中最为常见的是铁元素的缺乏。因此，缺铁性贫血在所有类型的贫血中占据了高达七八成的比例。由于血红蛋白的减少，其运输能力相应降低，进而引发一系列问题。诸如头晕、头痛、耳鸣、心悸和失眠多梦等症状，这些都是大脑和神经缺氧的明显表现。同时，皮肤也变得苍白，缺乏血色。当消化系统缺血缺氧时，胃肠道的蠕动能力会减弱，导致消化液如胃液和胆汁的分泌量减少，从而影响消化功能，出现肚子胀、食欲减退等症状。此外，许多心脏病也与缺血缺氧有关，因为心脏和大脑是消耗血氧的主要器官。值得注意的是，女性贫血的发生率相对较高，这可能与她们的生理特点有关，如例假每月流血。因此，女性朋友们在日常饮食中应格外注意营养的摄入，确保足够的蛋白质、各种维生素和微量营养素，特别是铁元素的补充。实际上，血红蛋白呈现红色正是因为其中含有大量铁元素。我们观察到的肉类呈现红色，实际上是因为其中富含的毛细血管和血红蛋白所导致。这一现象也提示我们，要补充铁元素，肉类是一个重要的食物来源。对于那些明显偏瘦、面色苍白，尤其是嘴唇发白（这是贫血的常见特征）以及经常出现低血压、低血糖的人，建议他们多食用富含铁的食物。首选的是动物血，如猪血、羊血和鸭血，它们都是补铁的好选择。成年人每日所需的铁量为15至20毫克，而大约50克鸭血便能满足这一需求，即一两鸭血即可。羊血的铁含量略高于鸭血，而猪血则稍低一些，但总体差异并不大。若无法常吃动物血，也可以选择动物肝来补铁，但其铁含量约为血的一半。再次是肾和肉，每克猪肉含铁量约为4毫克。若仅通过吃肉来补铁，那么每天需要吃八两肉才能达到需求，这显然不太实际。因此，对于贫血的人来说，食用动物血是更为便捷的选择。此外，尽管我们常听说某些植物如黄豆和菠菜含铁量高，但实际上，植物中的铁吸收率相对较低。曾有研究显示，克豆腐中的铁含量约为4毫克，这看似比肉还要高。然而，当经过长时间的血铁含量测试后，我们发现黄豆中的铁吸收率仅为13%左右，远不及动物性食物。因此，我们日常饮食中的铁主要应来源于动物性食物，如肉、肝、肾和血。长期不吃这些食物是导致人体缺铁的重要原因。然而，当人体出现缺铁性贫血时，食欲不振和消化液分泌减少的问题会进一步加剧缺铁状况，形成恶性循环。此时，适量食用含有动物血或肝的汤品，如鸭血粉丝汤或羊杂汤，既美味又有助于改善缺铁状况。为了预防缺铁，我们建议家中至少备有一口铁锅，尤其是女性朋友。这口锅无需太大，能煮两三碗粥即可。每天晚上，用铁锅熬煮小米粥，搭配丰富的维生素B族和补血功效，长期坚持，能有效预防缺铁。在熬煮过程中，铁锅会逐渐释放铁质，若能加入猪肝，效果更佳。同时，若血糖状况允许，可适量加入红糖，制成红糖猪肝小米粥，补血效果显著。

此外，维生素C对铁的吸收具有促进作用。因此，在享用肝血等补血餐后，适量食用富含维生素C的水果如橙子或柠檬汁，能有效提高铁的吸收率。因此，推荐在熬煮铁锅猪肝小米粥时加入红糖，喝完后再享用一个橙子，这样既美味又补铁。若您发现身上有慢性出血症状，如大便带血丝或呈黑色，这可能是肠道出血的迹象。此外，食用动物血补铁后，大便发黑属正常现象。但若未食用此类食物而大便持续发黑，则可能是上消化道出血，涉及小肠、十二指肠、胃甚至食道。同样，呼吸道出血也需警惕，常见症状包括咳嗽带血丝或血痰。小便带血且颜色深红，连续数日并伴有排尿疼痛时，建议及时就医，可能涉及肾脏或尿道。

无论出血部位如何，频繁出血都应立即就医，以排除严重问题。同时，适当补钙也很重要，因为钙参与血小板的合成，有助于溃疡的愈合。此外，多吃动物肝脏和血制品有助于补充失血。对于年轻女性而言，月经量异常增多或持续时间长，也应及早就医，以免引发贫血或其他严重后果。更年期女性更应

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